13 EJERCICIOS PARA DIABÉTICOS Tipo 2

Estos tips te van a ayudar a estar en forma y encontrar una rutina que funcione para tí. El ejercicio es seguro y muy recomendado para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, incluidos aquellos diabéticos con complicaciones leves (evitar los ejercicios que lastiman los pies los pacientes con neuropatías diabética). Hacer ejercicio, junto con la dieta y los medicamentos, te van a ayudar a controlar el azúcar en la sangre y perder peso. Advertencia: Asegúrate de preguntarle a tu doctor antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, y debes empezar lentamente al principio. Empezar una nueva rutina de ejercicio si nunca lo has hecho puede ser intimidante, estos tips te ayudaran a hacer mejor tus ejercicios y encontrar una rutina que funcione para tí.

  1. Caminata con una buena intensidad: Lo ideal es hacerlo al aire libre, pero no a la hora de más calor y al sol. Hay que tener criterio: si no es posible hacerlo a la intemperie una buena caminadora los sustituye igualmente. Este es un ejercicio aeróbico.
  2. Bicicleta: Este es otro aeróbico excelente, se puede hacer al aire libre o en un gimnasio, y no carga las articulaciones.
  3. Bailar: Es divertido, mejora el ánimo y es una actividad en general grupal, lo que aumenta las ventajas. Ejercicio aeróbico
  4. Nadar: Tiene la misma ventaja que la bicicleta: no carga articulaciones. ejercicio aeróbico.
  5. Subir escaleras: Algo muy simple si vivimos en un edificio, pero que puede ser un problema si tenemos que cuidar las rodillas. Ejercicio aeróbico.
  6. Correr: Es muy bueno, pero tiene el inconveniente del impacto en las rodillas.
  7. Patinar: Es un ejercicio excelente, pero hay que tener cuidado con las caídas. Ejercicio aeróbico.
  8. Remo: Es un excelente ejercicio aeróbico.
  9. Jardinería: No todos lo tienen en cuenta, pero si se lo realiza en forma intensa es un excelente aeróbico. Es ideal para alternar.
  10. Utilizar máquinas de pesas: Es un excelente ejercicio de fuerza pero requiere de supervisión, al menos inicialmente.
  11. Utilizar tobilleras y / muñequeras con peso: Cuando caminamos o cuando estamos en casa. Es una buena forma de hacer fuerza de un modo casi inadvertido.  Utilizar bandas de resistencia: Lo mismo que el anterior, muy recomendable.
  12. Flexiones, estocadas y sentadillas: Son ejercicios en los que se usa el propio peso corporal para dar dificultad.
  13. Tomar especialmente clases de entrenamiento de pesas. Hacer pesas te ayuda a aumentar masa muscular. Entre más masa muscular tengas mejor aumenta la sensibilidad a la insulina.

 Ejercicios para diabéticos tipo II

Existen tres clases de ejercicios que son muy importante para los diabéticos, pero los dos primeros son fundamentales: aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad son importantes sobre todo para evitar lesiones en los dos primeros grupos de ejercicios.

Los aeróbicos son ejercicios fundamentales para los diabéticos de tipo II porque aumentan notoriamente la sensibilidad a la insulina (y por lo tanto disminuyen los niveles de glucosa en sangre) y mejoran notoriamente tres factores de riesgo cardiovascular que muy frecuentemente se ven en pacientes diabéticos de tipo II: sobrepeso, hipertensión arterial y colesterol elevado. En otras palabras con los aeróbicos no solo vamos a bajar los niveles de azúcar en sangre, sino que también vamos a bajar el peso, la presión y el colesterol. Es importante tener en cuenta algunas pautas generales en los aeróbicos para diabéticos:

¿Cuantos días a la semana debes hacer ejercicio?

Se deben hacer ejercicios aeróbicos al menos 5 veces a la semana, sin dejar pasar más de dos días sin hacerlos. La constancia es la clave.

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicio?

Si bien la frecuencia puede parecernos muy alta, al considerar la cantidad veremos que no es tanto. Solamente se necesitan 30 minutos por día, en esos 5 días de ejercicios. Se ocupan 150 minutos por semana. Pero hay algo importante: se pueden dividir esos 30 minutos diarios en tres grupos de 10 minutos. Si el ejercicio elegido es caminata, se pueden hacer tres caminatas de 10 minutos cada una, a buen ritmo, lo que nos deja claro que es bastante simple de incorporar.

¿Con qué intensidad debes hacer los  ejercicios?

Debe ser como mínimo moderada. En los aeróbicos esto es muy fácil de medir: moderado es el ejercicio aeróbico que nos permite hablar mientras lo hacemos, pero no nos permite cantar. Si podemos cantar, hay que aumentar la intensidad. Si no podemos ni hablar, estamos en un ejercicio intenso, que puede ser adecuado luego de un entrenamiento, pero considerando caso a caso. En los casos en que la persona necesita perder peso, algo bastante habitual sobretodo en pacientes recién diagnosticados, es importante aumentar la cantidad de ejercicios aeróbicos de acuerdo a la cantidad de peso que se necesita perder. Por supuesto que quienes no tienen ningún entrenamiento previo deben comenzar gradualmente, siempre respetando la frecuencia (5 días a la semana), pero aumentando de a poco la cantidad de ejercicio y la intensidad. Por ejemplo se puede comenzar con una caminata suave de solo 10 minutos para ir aumentando según la tolerancia.

Los ejercicios de fuerza para diabéticos de tipo II

Los ejercicios de fuerza para los diabéticos de tipo II son fundamentales, ya que sensibilizan especialmente a la acción de la insulina, pero además al aumentar la masa muscular, aumentan el gasto calórico. En otras palabras, cuanto más musculo tenemos más calorías quemamos, aún en los momentos de reposo. Estos ejercicios además mejoran los huesos, dato muy relevante en la medida que se aumenta la edad. Los ejercicios de fuerza para los diabéticos de tipo II se deben hacer al menos dos veces por semana. No es necesario que sean de mucha duración, pero importa la frecuencia y la intensidad, que irá en aumento en la medida que mejora el estado físico.

Esto no sustituye los ejercicios aeróbicos, los complementa. Son dos días de fuerza y 5 de aeróbicos. Si pensamos que los ejercicios de fuerza pueden ser media hora cada vez, si lo sumamos a los 150 minutos de aeróbicos, veremos que es un total de 3 horas y media por semana, algo bastante simple de hacer ya que mejora notoriamente la salud.

Tomado de la pag web https://bit.ly/2JvvGgm

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